קפה ובריאות

קפאין, (trimethylxanthine), נמצא באופן טבעי בלמעלה מ- 60 מיני צמחים בעולם: בעלים, זרעים, גרעינים ופירות.

 צריכתו נובעת בעיקר משתיית קפה, תה, קקאו, שוקולד, משקאות קלים ושימוש בתרופות המכילות אותו.

צריכתו הוכחה מדעית כמפחיתה תחושות של עייפות פיזית ונפשית, וכמשפרת יכולות קוגניטיביות רבות.

תכולת הקפאין במשקאות ובמזונות משתנה בין הסוגים ותלויה בסוג הפולים, תהליכי ההפקה השונים, סוג הטיפול אותו הם עוברים, אופן ההכנה והמיצוי של המשקה. 

בטבלה מפורטת בקצרה  תכולת הקפאין במשקאות ומזונות נפוצים :

כ-75 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל - קפה נמס

כ-100-180 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל - קפה פילטר, אספרסו או מפרקולטור

כ-4 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל - קפה נטול קפאין

כ-15-110 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל - תה מסוגים שונים (רגיל מסוג אולונג, ירוק ושחור)

1.1-8.2 מ"ג לכוס המכילה 200 מ"ל - משקה שוקו המוכן מאבקת קקאו בהתאם להוראות יצרנים שונים

28-87 מ"ג לפחית המכילה 250 מ"ל - משקאות אנרגיה המכילים קפאין או גוארנה

10-70 מ"ג לפחית המכילה 330 מ"ל - משקה מסוג קולה (רגיל או דיאט)

6-40 מ"ג לחפיסה של 50 גרם - שוקולד

מטבוליזם של קפאין ופעילותו הפרמקולוגית

קפאין נספג במהירות ומתפזר בכל רקמות הגוף ונוזליו, כולל מערכת העצבים המרכזית, רקמות עובריות וחלב אם.

רמת השיא בפלסמה מתרחשת תוך 30 דקות מצריכתו בשתייה או אכילה.

למעלה מ-80% מהקפאין הנצרך עובר דה-מתילציה לפאראקסנטין בכבד, היתר הופך לתאוברומין ותיאופילין.

לאחר מכן, עוברים מטבוליטים אלה תהליכים נוספים של חמצון ודה מתילציה והופכים לאוראטים, ובאופן זה מופרשים בשתן. רק כ-3% מהקפאין הנצרך מופרש כפי שהוא בשתן.

זמן "מחצית החיים” שלו (המהוה את הזמן שנחוץ לסילוק מחצית מצריכתו מן הגוף) משתנה בין הפרטים ואצל אנשים מבוגרים ובריאים הינו כ- 4-5 שעות.

השימוש בקפאין כתרופה

קפאין יכול לשמש כמשכך כאבים, וכמעורר השתנה.

הקפאין מופיע בתרופות ללא מרשם- OTC בכמות שבין 50 מ"ג ועד 200 מ"ג לטבליה.

המינון המומלץ בארה"ב ובקנדה 100-200 מ"ג לכל 3-4 שעות ולא יותר מ 1000 מ"ג ב 24 שעות במבוגרים וילדים מעל גיל 12

בישראל כמות הקפאין בתרופות שונות (בד"כ תרופות המכילות גם פרצטמול או אספירין) היא במינון שנע בין 30-100 מ"ג למנה. 

השפעות הקפה - טובות או רעות?

הוא מכיל נוגדי חמצון (אנטי- אוקסידנטים), הפועלים נגד רדיקלים חופשיים.

בנוסף, מחקרים הראו כי לקפה השפעה מונעת נגד מחלות שונות כגון גאוט (שיגדון), סוכרת מסוג 2 ומחלות נוספות,

וייתכן שמפחית דיכאון כמו כן, יש הממליצים עליו לפני אימון גופני, לשריפת סוכרים וערנות גבוהה יותר.

קפה ללא סוכר וחלב גורם גם לתחושת שובע, ולכן הוא מועיל להרזיה, בנוסף על תרומתו לשריפת סוכרים גבוהה יותר.

הקפה גם מונע עצירויות, אך יכול גם לגרום לשלשול בלתי רצוי.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לנשים הרות ומניקות להגביל את שתיית הקפה לשלוש עד ארבע כוסות ביום בלבד, לשתות אותו שלא בצמוד לארוחות, כדי לא לפגוע בספיגת ברזל בגוף.

הקפאין (מקפה וממוצרים אחרים המכילים אותו) עובר חלב האם, ועשוי לגרום לתינוק קשיי שינה והיפר-אקטיביות. ההמלצות להגבלה בקפה חלות גם על תקופת ההיריון.

הקפאין בעייתי גם למי שלוקה בכיס המרה או חסר אותו.

הקפאין מעלה את רמת ההומוציסטאין בדם ,מוריד מינרלים והוויטמינים (כגון סידן ומגנזיום) על ידי כך שסופג אותם ולאחר מכך מופרש בשתן.

הוא פוגע באיכות השינה במיוחד אצל נשים המועדות לאוסטאופורוזיס אחרי גיל המעבר.

כאשר הגוף אינו רגיל לקפאין הוא משפיע בצורה החזקה ביותר, אולם לאחר זמן, הגוף מפעיל מנגנוני הגנה כנגד הסם המחזירים אותו לפעילות סדירה ותקינה.

לדוגמה, הסם ממריץ את קצב הלב - אז לאחר ההסתגלות הגוף מפתח סבילות, כלומר מפריש חומרים הנוגדים את ההשפעה הזאת, כדי להגיע לממוצע מצב נורמאלי.

במחקר שנעשה לאחרונה (2010) במרכז הרפואי שיבא, נמצא כי צריכת קפאין בכמות המשתווה לשלוש כוסות קפה משפיעה לטובה על כלי הדם ומגינה מפני אירועי לב.

קרדיולוגים נוהגים להמליץ לחולי לב להפחית בצריכת הקפה, בהנחה ששתייתו מעלה את הדופק ולחץ הדם, ומצריכה כמות חמצן גבוהה יותר לפעילות הלב.

אבל המחקר המבוקר שנעשה בשיבא מעלה ממצאים הפוכים.

צוות החוקרים, בראשות פרופ' מיכאל שכטר, מנהל היחידה למחקרים קליניים במכון הלב בשיבא, בחן את השפעת הקפאין על תפקוד כלי הדם והלב בקרב 80 נבדקים בוגרים, מחציתם בריאים ומחציתם חולי לב.

במחקר התברר שנטילת הקפאין העלתה ב-30% את תפקוד האנדותל, והפחיתה ב-40% את מדד החלבון המכונה - CRP סממן בולט לניבוי אירועי לב ושבץ מוחי,

והעלתה ב-25% את רמות החלבון המכונה אדיפונקטין, המונע אירועי לב ושבץ מוחי.

יתרונות הקפאין אובחנו במחקר הזה בקרב חולי הלב ובקרב בריאים.

ממצאי החוקרים הישראלים, שהתפרסמו בכתב העת "American Journal of Cardiology" של איגוד הקרדיולוגים האמריקאי, עולים בקנה אחד עם ראיות נוספות שנאספו באחרונה בעולם.

מחקרים שונים אף קושרים בין שתיית קפה (בעיקר קפה פילטר וקפה נמס) להפחתה בתחלואה ותמותה ממחלות כבד,

תסמונת פרקינסון וכן עם הפחתת הסיכון לגאוט, לעששת ומחלות חניכיים ואפילו אסטמה. 

חלק מהמחקרים מעידים שבקפאין יש כמות גדולה פי ארבעה של נוגדי חימצון, המסייעים במניעת סרטן, יותר מאשר בתה ירוק ומפחיתים את הסיכון להתפתחות אבני מרה.

מדענים מצאו כי גם כמות של כ-200 מ"ג קפאין (המצויה ב2-3 כוסות קפה) מעלה את רמת הריכוז ומשפרת איכות הזיכרון לטווח קצר ואת בהירות המחשבה.

התוצאה הישירה היא עליה בערנות הכללית לצד שיפור ניכר ביכולת עיבוד הנתונים והשינון.

בין ההשפעות הפיזיות של קפאין: הדופק עולה, כלי הדם מתרחבים, החושים מתחדדים, והפעילות המוטורית מוחשת. 

הקפה משפר זמן תגובה, יכולות תקשורת והבנה, וגם מעורר מוטיבציה ועניין בשעות הקשות של היום.

השפעת העוררות הפיזית של שתי כוסות קפה יכולה להימשך בין 5-7 שעות.

מחקרים הראו שבשעות הצהריים הערנות הפיזית שלנו צונחת, גם ללא קשר לארוחת הצהריים הכבדה (כולל אכילת בשר).

הנה כי כן, במחזור החיים הקובע, חלה ירידה בקצב חילוף החומרים הטבעי פעמיים ב-24 שעות, בדרך כלל בצהריים ובלילה.

התופעה הזאת מעלה את הצורך בקפה בשעות הללו.

קפה מסייע לסובלים מיעפת (Jet Leg), שכן הוא יכול להקל על ההשפעות הנפוצות של עייפות כרונית: ירידה בריכוז, פגיעה בזיכרון ובכישורים המוטוריים. 

יתרה מזאת, קפה משפיע באופן ישיר על האזור במוח המפקח על השעון הביולוגי שלנו (Hypothalamus Gland).

לכן הוא מסוגל "לאתחל" לנו את היום ולהחזיר את החיים ללו"ז הרצוי.

צריכה קבועה של קפה לאחר מעבר לאזור זמן חדש, תישלח למוח סימנים שיזרזו את ההסתגלות של הגוף לשגרת הזמנים החדשה.

אז האם הקפה מעורר או מרגיע ? 

אין כאן משום סתירה: חוקרי הקפה מסבירים שגירוי-יתר של קפאין בגוף גורם דווקא לירידה בחילוף החומרים ומרגיע אנשים עצבניים והיפראקטיביים.

זאת ועוד, עצם הכנת הקפה ושתייתו – משב האדים, הריח הטוב, הישיבה הרגועה והשיחה הנינוחה מפיחים שלווה.

מנגד, שתייה מופרזת של כוסות קפה בזה אחר זו גורמת לחוסר מנוחה, עצבנות יתר, נדודי שינה, שרירים קופצים, פעילות מוטורית לא מדויקת ובמקרים קיצוניים להקאות, רעד, צמרמורות ובלבול.

בכמויות מסוימות (מעל 10 גרם) הקפאין רעיל ועלול אף להיות קטלני.

אולם לשם כך דרוש לשתות מאה כוסות ברצף.

גם לכמות מופרזת יומית יש לפעמים השפעות לא חיוביות:

350 מיליגרם ביום (כחמש כוסות) עשויים לגרום לתופעות של תלות גופנית, כך שהפסקת האספקה גורמת לכאבי ראש ולעצבנות יתר.

צריכה של מעל 650 מיליגרם בבת אחת עלולה לגרום לנדודי שינה כרוניים, חרדה ודיכאון.

הקפאין מעלה את רמת לחץ הדם, ההומוציסטאין וכן סופח אליו מגנזיום וסידן ומפריע לספיגת הברזל.

והכי גרוע: רבים אוהבים את הקפה שלהם בצירוף סיגריה והדבר תורם להתמכרות הכפולה.

על פי הספרות הרפואית, "מכור לקפה" הוא מי שחייב לשתות כוס קפה כל 15 עד 30 דקות.

אנשים שמכורים לקפאין עלולים לסבול מעודף ערנות, מנדודי שינה, מעצבנות, מהפרעות בעיכול, וממתח שנובעים מהרכבו של הקפאין.

כשהם לא שותים קפה בתדירות הרגילה הם עלולים לסבול מכאבי ראש, חוסר ריכוז, קשיים מוטורים, לחצים נפשיים ואף "קריז" גופני.

האם הקפה מכיל הרבה קלוריות?

תלוי למה משווים אותו.

לעתים כוס קפה יכולה להכיל יותר קלוריות מהארוחה קטנה שלמה.

סוכרים, שומנים רוויים ולא פחות מ-500 קלוריות יכולים להסתר בשחור השחור הזה.

מי אשם? התוספות, לא האבקה: החלב, הסוכר, הסירופים למיניהם (וניל, קרמל, שוקולד) שמוסיפים לה בבתי הקפה וכמובן – הקצפת.

לסיכום, היתרונות של הקפה עולים בהרבה על חסרונותיו. וכרגיל, כמו בכל מוצר מזון ומשקה, המפתח לצריכה נכונה הוא מינון נכון ושתייה במידה.